O crescimento no número de eventos de corrida de rua, o aumento das vendas de itens esportivos e a busca por conteúdos sobre o tema mostram que cada vez mais pessoas estão adotando hábitos saudáveis. Voltar para a academia, cuidar da alimentação e manter o corpo em movimento se tornaram metas recorrentes, especialmente entre os jovens adultos, ainda que nem sempre seja fácil mantê-las ao longo do ano. Em muitos casos, esse desejo está ligado ao emagrecimento e à definição muscular, metas que exigem disciplina e, principalmente, atenção à alimentação.
Segundo o nutricionista clínico e esportivo Gustavo Gutierrez Buzzo, uma alimentação equilibrada potencializa o desempenho físico ao garantir reservas energéticas adequadas, boa hidratação e recuperação muscular eficiente. “Por outro lado, uma dieta pobre em nutrientes ou mal planejada pode causar queda de rendimento, perda de massa muscular, desidratação e até distúrbios hormonais e psicológicos. Ingerir os carboidratos corretos antes do treino melhora a resistência, enquanto a ausência deles pode prejudicar a performance”, explica.
De acordo com levantamento da Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor, em parceria com a agência Esporte & Negócio, mais de 2,8 mil eventos de corrida de rua foram realizados no Brasil em 2024, um aumento de 29% em relação ao ano anterior. Para quem pratica o esporte, alguns cuidados antes e depois da atividade fazem toda a diferença. O nutricionista orienta que, antes do treino, o ideal é consumir uma refeição leve, com carboidratos simples e de fácil digestão, como frutas, sucos ou pão branco com mel ou geleia, de 30 a 60 minutos antes do exercício.
“Alimentos ricos em gorduras e proteínas devem ser evitados nesse período, pois podem causar desconforto durante a prática. Após o treino, a recomendação é combinar carboidratos e proteínas para promover a recuperação muscular. Boas opções são iogurte com frutas, sanduíche de frango, ovos ou atum. Quando o treino ocorre próximo às refeições principais, como almoço ou jantar, essas refeições podem cumprir esse papel de reposição. A hidratação também é essencial, principalmente após atividades intensas ou realizadas sob calor, sendo recomendado o consumo de água ou bebidas com eletrólitos”, orienta Gustavo.
O especialista ainda reforça que o cuidado com o pós-treino é tão importante quanto a preparação anterior. Após a atividade física, o corpo entra em um estado catabólico, no qual há degradação de proteínas e uso das reservas energéticas. Por isso, a alimentação adequada ajuda a repor o glicogênio, reparar as fibras musculares e restaurar o equilíbrio hídrico e mineral, com destaque para o sódio e o potássio. Um bom pós-treino pode evitar dores musculares excessivas, fortalecer a imunidade e acelerar a recuperação. Quem pratica corrida ou outros exercícios aeróbicos com frequência precisa manter uma alimentação equilibrada, adaptada ao seu ritmo e às suas necessidades. O ideal é garantir energia suficiente ao longo do dia, boa hidratação e suporte para a recuperação muscular. Para isso, o consumo de carboidratos deve ser pensado tanto para energia rápida quanto para energia de longa duração.
“Os carboidratos simples, como frutas, arroz branco, pães e mel, oferecem energia imediata, enquanto os carboidratos complexos, como grãos integrais, batata-doce, mandioca e inhame, ajudam a manter a disposição por mais tempo. As proteínas magras, como frango, peixe e ovos, contribuem para a recuperação e manutenção da massa muscular. Já as gorduras boas, encontradas em alimentos como azeite de oliva, abacate e oleaginosas, são importantes para o bom funcionamento do organismo. Frutas, legumes e verduras são essenciais para garantir vitaminas, minerais e antioxidantes”, completa Buzzo.
Outro ponto indispensável é a hidratação, que deve ser mantida ao longo do dia, podendo incluir líquidos com eletrólitos quando o esforço físico for maior. Também é importante evitar alimentos ultraprocessados, frituras, bebidas alcoólicas, especialmente próximas aos treinos, e dietas restritivas sem acompanhamento profissional. Cuidar da alimentação e do corpo com equilíbrio, sem exageros ou pressões, é um passo importante para quem busca saúde de verdade. Afinal, mais do que estética, manter hábitos saudáveis é uma forma de se sentir bem, com mais disposição, leveza e qualidade de vida.