A 99ª edição da tradicional corrida São Silvestre, que ocorre no dia 31 de dezembro, é uma das provas mais emblemáticas do Brasil, com 15 km de distância e uma participação que, em 2023, contou com mais de 32 mil corredores. Para a edição de 2024, a expectativa é que esse número ultrapasse 35 mil atletas. Com tantas pessoas se preparando para a prova, é fundamental que os corredores adotem um treinamento adequado, não apenas para melhorar o desempenho, mas também para prevenir lesões comuns durante os treinos e na competição.
De acordo com o ortopedista Dr. Fábio Datti, do Hospital Santa Catarina – Paulista, a preparação para uma corrida como a São Silvestre exige cuidados especiais. “É uma prova de 15 km, o que exige um tipo de preparação mais focada. Existem protocolos específicos de treinamento que envolvem o aumento gradual da quilometragem nas semanas que antecedem a prova, além de treinos de força e exercícios corretivos. O treinamento adequado não se resume à corrida, mas inclui a musculação, que fortalece as articulações e prepara o corpo para os impactos da corrida”, explica. O médico também ressalta que a musculação contribui para a melhora do condicionamento cardiovascular e tem efeito anti-inflamatório, o que contribui para uma maior qualidade de vida e prevenção de lesões.
Entre as lesões mais frequentes nos corredores estão as afecções nos pés, tornozelos, lombar, coluna e joelhos, com destaque para problemas como tendinite, fascite plantar, inflamação na canela, joanetes e cãibras musculares. De acordo com o Dr. Datti, as lesões traumáticas são as mais comuns e estão geralmente ligadas ao uso inadequado de calçados e à falta de preparo físico. “Lesões como distensões musculares e contusões podem ser evitadas com um bom treinamento de força e alongamento”, esclarece.
Para evitar essas lesões e garantir uma preparação mais eficiente para a São Silvestre, o treinamento deve ser gradual e adaptado às condições físicas de cada corredor. “Quanto mais bem preparado você estiver, menores são os riscos de lesão. O ideal é aumentar a quilometragem de forma progressiva, a cada duas semanas, sempre respeitando os limites do corpo. Contar com o apoio de um treinador ou de uma assessoria esportiva pode fazer toda a diferença no aprimoramento dos treinos e na prevenção de lesões”, recomenda o especialista.
Além disso, é fundamental adotar uma rotina de cuidados antes e durante a corrida. Confira algumas dicas para se preparar da melhor forma possível e evitar lesões:
Dicas para uma preparação segura e eficiente para corridas de rua:
- Aumente a quilometragem gradualmente: Adapte o volume de corridas ao seu ritmo, aumentando a distância aos poucos para evitar sobrecarga.
- Inclua musculação na sua rotina: Exercícios de força ajudam a fortalecer as articulações e músculos, diminuindo o risco de lesões.
- Mantenha uma alimentação balanceada: Uma dieta rica em nutrientes essenciais, com foco em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, é fundamental para sustentar o treinamento intenso e promover a recuperação.
- Hidrate-se adequadamente: Manter-se bem hidratado antes, durante e após os treinos é essencial para prevenir cãibras e lesões.
- Escolha o tênis certo: O uso de um calçado adequado ao seu tipo de pé e à sua forma de correr é crucial para evitar problemas nos pés e nas articulações.
- Atenção ao treino de força: Exercícios específicos para fortalecer o core, as pernas e os músculos estabilizadores são essenciais para prevenir lesões durante a corrida.
- Faça alongamentos regularmente: Alongamentos após os treinos ajudam a manter a flexibilidade e evitar lesões musculares.
- Respeite seus limites: Não tente ultrapassar seus limites de forma abrupta. É importante ouvir o corpo e evitar o excesso de treinamento.
- Utilize equipamentos de qualidade: Além do tênis, meias de compressão e roupas adequadas podem ajudar a melhorar o conforto e a performance, além de prevenir lesões.
- Considere buscar orientação profissional: Se possível, conte com um treinador especializado ou uma assessoria esportiva para criar um plano de treinamento personalizado e adequado ao seu nível físico.
Segundo Dr. Fábio Datti, do Hospital Santa Catarina – Paulista, ao seguir essas orientações juntamente com um plano de treinamento bem estruturado, o corredor estará mais preparado. “O importante é fazer a corrida em segurança, minimizando o risco de lesões e aproveitando ao máximo o seu desempenho na prova”, finaliza.